在老龄化的当下，慢性病的患者逐渐增加，并发症的人群也日渐增加，已经严重威胁中老年人的身心健康以及生活质量。
而慢性病的发生，和人们日常饮食习惯分不开，民以食为天，但也要吃对了。
为什么不推荐中老年人长期将馒头跟米饭当主食？
首先，推荐中老年人少吃馒头跟米饭藜麦为什么不建议单独吃，原因主要考虑这两点：
一是，米饭和馒头这两种主食，都是经过精细加工过的，大量维生素、矿物质已经被破坏，尤其是B族维生素含量所剩不多。虽然吃完能填饱肚子，但营养价值相对就比较低了。
二是，无论粗粮还是细粮烹饪而成的馒头，血糖生成指数都能够达到80以上，属于高血糖生成指数食物，且热量是米饭的2倍左右。
白米饭也同样属于高升糖指数的主食，虽然禁饿，但如果摄入大量精细的主食，极易成为升高血糖的帮凶，对于有慢性疾病基础的群体不利。
如果大家要选择主食，更建议以全谷物（藜麦、荞麦、黑麦、小米、黑米、紫米、燕麦等等）、粗细搭配（粗粮面粉与精细面粉的融合、大米与杂豆的搭配等）为主藜麦为什么不建议单独吃，营养价值高还更符合当下身体健康
建议中老年人，少吃米饭和馒头，多吃这4种主食
1、藜麦饭
跟大米、小米和高粱等主食相比，藜麦中含有丰富的钙和植物蛋白质，尤其是蛋白质中含有赖氨酸，有益于大脑细胞健康。
老年人不妨多吃藜麦饭，要么单独把藜麦煮熟，要么加入沙拉中，能辅助改善高血脂和高血糖，预防肥胖，帮助降低血压。
2、薯类
地瓜、土豆、芋头和山药等含有大量淀粉，完全能替代主食。就拿土豆举例子，能制作成土豆泥或土豆饼。其中含有维生素B1以及膳食纤维，不仅仅延长饱腹感，而且辅助控制体重。
平日也可以将土豆粉、玉米粉、小麦粉以一定比例混合，加入酵母、蔬菜、鸡蛋，再加入作料搅拌均匀调成糊状，用平底锅煎至两面金黄。
什锦蔬菜土豆饼内里绵软，表层香酥，且土豆富含膳食纤维和维生素B1，弥补了精白面的不足，可以增加饱腹感，利于控制体重，特别适合三高人群。
提醒大家：如果用土豆、山药、红薯等食物代替部分主食时，一定要采取蒸、煮等少油少盐的烹调方式。
3、糙米杂粮饭
食物经过加工后，谷皮和胚芽已经完全被去除，仅仅剩下胚乳，使得矿物质、维生素以及纤维素等大量流失。
糙米没有经过精加工，能最大程度保留其中的营养，包括B族维生素、钾和纤维素以及磷等。
另外，食物经过精加工后易消化和吸收，促使血糖水平升高，并不适合糖尿病患者。
推荐糙米杂粮饭，以糙米为主，加入鹰嘴豆、绿豆或红豆等，不仅仅营养均衡，而且防止餐后血糖升高，推迟血糖吸收。
4、玉米
玉米的营养价值极高，含有的维生素比米、面要高得多，超过5~10倍，在所有主食里，玉米的营养价值和保健价值是最高的，膳食纤维高达8克，经常吃玉米可以延缓衰老，增强体质，减肥瘦身。
除此以外，多吃点这3种健康食物，身体棒人长寿。
水产类：之所以强调中老年人吃点水产品，包括鱼类、大虾、海鲜等，正是因为该类食物中含有较多的优质蛋白质，摄入蛋白质不仅有助于中老年人预防少肌症，还有降低骨质疏松发生率的作用。
研究上表明，若每日中老年人群摄入的61g以上的蛋白质，其发生骨质疏松的风险要比每日摄入61g以下的低。
按照中国营养学会推荐的中国居民膳食指南（2022版）的要求，每天要进食200g的动物性食品，至少2次的鱼类。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，以每天一颗鸡蛋或半颗鸭蛋或3颗鹌鹑蛋为宜，具有优质蛋白质，极易符合人体吸收的特点，采用水煮的方式最健康。
奶制品：奶制品富含钙，是绝佳的补钙食品，在日常进食中，可每日饮用400mL左右，便能满足机体需求。在挑选时，由于市面上的奶制品品种较多，燕麦奶、巧克力牛奶、早餐奶、高钙奶、舒化奶等。
中老年人该如何调整饮食？
1、多吃粗粮
上了年纪后，肠胃蠕动速度减慢，再加上人们的活动量减少，从而增加便秘风险。因此应着重吃含膳食纤维的食物，包括杂豆类、薯类和全谷物等，能促进胃肠道蠕动，解决便秘问题。
2、适当吃肉蛋豆类
一般40岁之后骨骼肌逐渐走下坡路，骨骼肌质量下降。蛋白质维持骨骼肌正常，缺乏蛋白质会造成肌肉蛋白合成量减少，降低骨骼肌质量，因此应补充足够的优质蛋白质，可以从蛋类、大豆或豆制品、奶类和奶制品、鱼肉和瘦肉中获取。
3、补充足够的钙
骨质疏松常见于中老年人，特别是绝经后的女性。因此应补充足够的钙，每天喝1~2杯牛奶；每天吃300~500克绿叶蔬菜，其中含有丰富的钙、矿物质和维生素K等，能促进钙吸收。
4、多喝水
补充足够的水分能加快机体化学反应，提高新陈代谢速度，促进代谢废物排出，有效预防便秘；多喝水也能稀释血液，避免血液黏稠，保证每天的喝水量应达到2000毫升以上。
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