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臀臀臀 臀部才是核心
百日挑战（）即将开始，你准备好了么？今天钉子就给大家分享女性健身房训练计划
虽然钉子一直强调，女性应当像男性一样去撸铁，但是因为对身型追求的不同，训练方向还是会略有不同，而一般女性训练会更突出臀部
所以钉子认为女性力量训练安排是：臀1+胸+休息日，臀2+背+休息日，6天作为一个大循环，两次臀部训练，臀1大重量，臀2中等重量
臀腿训练：女性的臀腿训练会更突出臀大肌、臀中肌的训练，将会采用孤立训练法而不是直接练习深蹲
Day 1：负重后踢腿？*15-4,30″，杠铃深蹲 ？*12-4，30″，负重臀桥 ？*12-4，30″，杠铃硬拉？*15-4，30″，坐姿器械腿外展？*15-4，30″
负重后踢腿（也可以外展），一个臀部孤立动作，放在训练第一位可以预疲劳臀大肌，避免在深蹲过程中臀部刺激不足反而过度刺激腿部肌群，尽可能的在训练臀大肌的同时减弱对腿部的刺激
虽然在练就翘臀的过程中无可避免的会带来大腿肌肉的增长怎么撸，但是比起拥有完美腰臀比来说，钉子认为这一切都是在可以接搜的范围内的（虽然大多数女性朋友反而不这么认为…略感无奈）
杠铃臀桥，女性练臀的黄金动作之一，注意放下杠铃时臀部不应触地，避免臀大肌完全放松，任何力量训练时都应如此，保持肌肉持续紧张
坐姿器械腿外展，一个非常好的臀中肌的孤立训练器械，可以增加臀部的宽度
胸部训练：女性胸部训练除胸部整体外，应当更注重上胸、中缝的训练，避免胸部外侧过度锻炼（即避免卧推时握距过宽）
Day 2：杠铃卧推 ？*12-4,30″，上斜哑铃卧推 ？*12-4,30″，上斜哑铃飞鸟？*15-4,30″，平板哑铃飞鸟？*15-4，30″
背部训练：女性背部训练也与男性有差别，女性应当减少对背阔肌的刺激，不需要把背练宽成为倒三角，挺拔就够了
Day 3：对握引体向上 X-4，30″，高位下拉 ？*12-4，30″，杠铃划船 ？*15-4，30″，绳索划船 ？*15-4，30″
为什么没有在胸背后安排手臂训练动作，因为个人感觉女性不需要手臂的大围度，在大肌群训练中对小肌群辅助锻炼量足以满足除专业健美人士对身材比例的需求了，另外核心训练大家自己根据实际情况安排，两天一次或三天一次均可
同样提醒大家留意：训练动作选择、动作顺序、重量选择、每组个数、组间歇、核心训练频率，自由重量为主等等这些训练安排的细节
还等什么，明天就去练起来，百日挑战，我们一起努力！
（图片均来源于网络）